De laatste centimeters van je buik halen is altijd het moeilijkste deel. Maar je wilt echt een strakker figuur zonder zijkanten. Het artikel bevat de beste oefeningen voor thuis of in de sportschool. Het belangrijkste is om ze regelmatig te doen!
1. Draaien
Dit is de belangrijkste oefening om de flanken kwijt te raken en het spierkorset te versterken. Ga op de grond liggen, buig je benen, leg je handen achter je hoofd en breng je lichaam naar je knieën. Het belangrijkste is om je nek niet te belasten, want de pers zou moeten werken. Begin met 15-20 keer en werk geleidelijk tot 50 keer.
2. Draaien met een fiets
Deze crunches worden op dezelfde manier gedaan als een standaard buikspieroefening. Maar voeten staan niet op de grond, ze maken een fiets. Reik met je linkerelleboog naar je rechterknie en vice versa. Herhaal gedurende 1-1, 5 minuten.
3. Draaien naar de opgeheven benen
Ga liggen en hef uw benen loodrecht op de grond. Breng het lichaam met uitgestrekte armen naar hen toe en probeer met uw vingers uw tenen te bereiken. Als het te moeilijk is, buig dan een beetje door uw knieën. Begin met 10 herhalingen en werk je omhoog.
4. Zittende crunches
Ga op de mat zitten, kantel uw rug recht naar achteren in een hoek van ongeveer 45 graden en buig uw knieën. Strek je armen naar de zijkanten en draai afwisselend naar links en rechts, waarbij je de grond raakt met een handpalm achter je rug. Zorg ervoor dat u uw rug en armen gestrekt houdt. Doe de oefening 20 keer.
5. Kever
De oefening lijkt op een kever die op zijn rug rolt. Ga op de grond liggen, strek uw armen en benen en houd ze tijdens de oefening recht. Hef uw rechterbeen op en reik er tegelijkertijd met een draai naar met uw linkerhand, en vice versa. Doe minstens 5-10 herhalingen aan elke kant.
6. Opheffen van de benen
Dit is weer een basisoefening voor buikspieren, maar nu in de tegenovergestelde richting. Ga op een mat liggen en hef uw benen ongeveer 45 graden op, en laat ze vervolgens zakken zonder de grond te raken. De benen moeten recht blijven en de onderrug mag niet van de mat komen. Herhaal 15 keer.
7. Zijbochten
Een heel eenvoudige oefening die de laterale spieren heel goed aanspant. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, haal diep adem en adem langzaam uit, buig zo ver mogelijk naar links. Help jezelf met je rechterhand en doe je linkerhand in je riem. Zorg ervoor dat het lichaam niet naar voren of naar achteren kantelt - enzovoort 5-10 keer voor elke kant.
8. Superman
Ga op uw buik liggen, strek uw armen en benen en til ze tegelijkertijd zo hoog mogelijk op. Ze moeten recht blijven. Als het te moeilijk is, tilt u uw linkerarm afwisselend op met uw rechterbeen en vice versa. Doe de oefening 30-60 seconden.
9. Klassieke plank
De plank versterkt niet alleen de rug, maar ook de buik - je voelt hoe de buikspieren aanspannen. Wissel gestrekte armen en ellebogen af. Breng de tijd geleidelijk aan van 30 seconden naar een minuut of meer. Zorg ervoor dat het bekken of de onderrug niet doorhangen tijdens het spelen - het lichaam moet vlak zijn.
10. Zijbalk
Ga op uw zij liggen en til het lichaam op de ondersteunende arm op - op de elleboog of op de handpalm. Als je de positie ten minste 30 seconden kunt vasthouden, tel je het zwaaien op met je vrije been.
11. Springtouw
Touwtjespringen verbrandt perfect die extra kilo's, zelfs als er nog maar een paar over zijn. Als er geen springtouw is of als er thuis niet genoeg ruimte is, spring dan over een denkbeeldig touw. Het belangrijkste is om de beweging van armen en benen synchroon te houden. Begin met 30 seconden en werk je een weg tot minimaal 2 minuten.
12. Hoepel
Speciale hoepels voor rotatie in de taille helpen het prachtig vorm te geven. We raden aan om speciale, zacht gecoate plastic hoepels te gebruiken in plaats van oude metalen hoepels. De eerste keren zijn voldoende voor 30-40 seconden, omdat het onaangenaam kan zijn, maar de duur geleidelijk verlengen.
